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Gesunde Ernährung: Zehn wichtige Regeln

Wie sieht gesunde Ernährung aus? Was sollte man bevorzugt essen, was eher meiden? Zehn Tipps von Ernährungsexperten
aktualisiert am 12.09.2017

Richtig ernähren: Zur gesunden Kost gehört zum Beispiel Obst und Gemüse

Thinkstock/Hemera

1. Vielseitig essen

Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie nur von Karotten und Äpfeln leben müssen. Im Gegenteil – genießen Sie die Vielfalt. Bevorzugen Sie Pflanzliches und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten. Damit tragen Sie dazu bei, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sichern.

2. Vollkornvariante auf den Tisch

Setzen Sie bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte. So erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen. Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfung vor. Die meisten Deutschen essen – orientiert an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – zu wenig Ballaststoffe.

3. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. Wählen Sie nach Möglichkeit möglichst frische und saisonale Produkte. Auch (ungesalzene) Nüsse oder Hülsenfrüchte sind erlaubt. Obst und Gemüse enthält meist wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zudem stecken darin sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zusprechen.

Wie lässt sich die Tagesration erreichen? Schneiden Sie morgens einen halben Apfel, eine kleine Banane oder Erdbeeren ins Müsli – nehmen Sie dafür weniger der sehr kalorienreichen Getreideflocken. Nehmen Sie sich als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst mit an den Arbeitsplatz. Auch Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken prima als Snack zwischendurch. Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse zu oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.

4. Täglich Milchprodukte, regelmäßig Fisch, wenig Wurst

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark enthalten Kalzium und Eiweiß. Diese Produkte sollte man täglich essen. Fisch gehört ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan, wählen Sie Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Fisch enthält unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren – besonders in fettigem Hochseefisch sind die gesunden Fette reichlich enthalten. Mit Fleisch sollten Sie sparsamer umgehen. Zwar stellt es eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine dar, doch gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich. Maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch setzt die DGE als Empfehlung an – pro Woche.

5. Fette bewusst wählen

Verwenden Sie möglichst pflanzliche Öle, zum Beispiel Rapsöl. Pflanzliche Öle liefern zwar auch reichlich Kalorien – wie alle Fette. Doch sie enthalten zudem wichtige Fettsäuren. Vermeiden Sie versteckte Fette. Diese kommen zum Beispiel oft in Wurst, Süßigkeiten, Fertigprodukten und Fastfood vor.

6. Zucker und Salz nur in Maßen

Zucker liefert relativ viele Kalorien. Essen Sie Süßes deshalb nur gelegentlich. Auch ein Übermaß an Salz ist unter Umständen nicht gut. Versuchen Sie, nicht am Tisch nachzusalzen. Würzen Sie lieber mit Kräutern aller Art.

7. Genügend trinken

Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil Ihres Körpers. Unter anderem durch Schwitzen und Verdunstung verliert der Organismus Flüssigkeit. Rund 1,5 Liter sollten Gesunde deswegen pro Tag trinken. Bevorzugen Sie Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Daneben eignen sich ungesüßte Tees. Grundsätzlich gilt: Flüssigkeiten machen nicht satt, darum sind kalorienhaltige Getränke keine Sattmacher, sondern eher Dickmacher. Besonders viele Kalorien enthalten übrigens alkoholische Getränke.

8. Die Gerichte möglichst schonend zubereiten

Garen Sie warme Speisen nur so lange wie nötig, verwenden Sie möglichst wenig Wasser und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen vor – etwa Acrylamid.

9. In Ruhe essen, die Mahlzeit genießen

Je schneller Sie essen, desto mehr schaufeln Sie in sich hinein, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Deshalb: Langsam essen. Genießen Sie eine Mahlzeit bewusst und schlingen Sie nicht neben der Arbeit oder im Gehen hastig etwas herunter.

10. Viel bewegen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch regelmäßige Bewegung. Bauen Sie in den Alltag zum Beispiel kleine Spaziergänge ein oder nehmen Sie häufiger das Rad statt das Auto. Das erleichtert, das Gewicht zu halten und beugt vielen Krankheiten vor.

 

Quelle: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE



Bildnachweis: Thinkstock/Hemera

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